Ejercicio para personas con artritis

¿Por qué es importante el ejercicio para las personas con artritis?

Estudios científicos han demostrado que el ejercicio puede reducir el dolor y mejorar las funciones, el estado de ánimo y la calidad de vida de los adultos con artritis. El ejercicio también puede ayudar a controlar otras afecciones crónicas comunes en los adultos con artritis, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

¿Cuánto ejercicio necesitan los adultos con artritis?

• 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana o
• 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de ejercicios aeróbicos vigorosos por semana o
• una combinación equivalente * de actividad moderada y vigorosa. 

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• Ejercicios para fortalecer los músculos 2 días o más por semana.
• Ejercicios para el equilibrio 3 días por semana, si se tiene riesgo de caídas.

El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad física que acelere los latidos del corazón y que dificulte la respiración más que cuando se está sentado, de pie o acostado.
Los ejercicios para fortalecer los músculos deben cubrir todos los grupos de músculos principales (p. ej., piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos).

¿Qué tipos de ejercicios son adecuados para la artritis?

• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminatas a paso rápido, paseos en bicicleta, natación, ejercicios aeróbicos acuáticos, actividades de jardinería, clases de gimnasia grupal y danza.
• Ejercicios para fortalecer los músculos, como calistenia, entrenamiento con pesas y ejercicios con bandas de resistencia. Se pueden practicar en la casa, en clases de educación física o en un gimnasio.
• Ejercicios para el equilibrio, como caminar hacia atrás, mantenerse parado en un solo pie y tai chí. Si usted tiene riesgo de sufrir caídas, muchas clases de gimnasia incluyen ejercicios para el equilibrio.

Consejos para hacer ejercicio, si usted tiene artritis

Siempre comenzar lentamente y con poca actividad 

Las personas con artritis pueden demorarse más para que su cuerpo se adapte a un nuevo nivel de ejercicio. Las personas inactivas deben comenzar con una pequeña cantidad de ejercicio, por ejemplo, de 3-5 minutos dos veces al día. Aumentar el ejercicio en pequeñas cantidades y tiempo suficiente para que el cuerpo se adapte al nuevo nivel antes de añadir más ejercicio suele ser una manera segura de lograrlo.
 

Modificar la actividad si los síntomas de artritis aumentan, intentar mantenerse activo.  

Los síntomas de artritis van y vienen. La mayoría de la gente deja de hacer ejercicio por completo cuando los síntomas aumentan. Es mejor modificar primero el ejercicio, disminuir la frecuencia, duración o intensidad, o cambiar el tipo de ejercicio para mantenerse lo más activo posible sin hacer que los síntomas empeoren.  

Actividades que no fuercen las articulaciones.

¿No está seguro de qué tipos de ejercicio son los mejores para las personas con artritis? Una regla general es elegir ejercicio que sea leve para las articulaciones, como caminar, andar en bicicleta, ejercicios aeróbicos acuáticos, o bailar. Estas actividades tienen un bajo riesgo de lesión para las articulaciones.

Reconocer lugares seguros y formas de estar activo.

La seguridad es importante para iniciar y mantener un plan de ejercicios. Para los adultos inactivos con artritis o los que no tienen confianza en la planificación de su propio ejercicio, una clase de ejercicio diseñado sólo para personas con artritis puede ser una buena opción. Para aquellos que planifican y dirigen su propio ejercicio, la búsqueda de lugares seguros para estar activos es importante. Por ejemplo, al caminar en su el vecindario o en un parque local, asegurarse de que las aceras o vías estén al mismo nivel y libres de obstáculos, bien iluminadas, y separadas del tráfico pesado.

Tratar las dudas con un profesional de la salud o un entrenador certificado.

Las personas con artritis deben ser atendidas por un profesional de la salud. Muchos profesionales de la salud son una buena fuente de información sobre los tipos y cantidad de ejercicio adecuados para personas con enfermedades crónicas y discapacidades.

¿Qué debo hacer si siento dolor cuando hago ejercicio?

Es normal que las personas con artritis sientan algo de dolor en las articulaciones y los músculos que las rodean al hacer ejercicio y después de hacerlo. Esto ocurre especialmente en las primeras 4 a 6 semanas de haber comenzado un programa de ejercicios. Sin embargo, la mayoría de las personas con artritis que siguen haciendo ejercicio, a la larga han experimentado un alivio significativo. Los siguientes consejos pueden ayudar a controlar el dolor durante y después del ejercicio:

• Modificar el programa de ejercicio reduciendo su frecuencia (días por semana) o duración (cantidad de tiempo en cada sesión) hasta que el dolor disminuya.
• Cambiar el tipo de ejercicio para reducir el impacto en las articulaciones, por ejemplo, en lugar de caminar hacer aeróbicos acuáticos.
• Hacer ejercicios adecuados de calentamiento y enfriamiento antes y después del ejercicio.
• Hacer ejercicio a un ritmo cómodo: Debe poder mantener una conversación mientras lo está realizando.
• Utilizar calzado cómodo y que le quede bien.

Signos y síntomas que hacen necesario consultar al médico:

• Dolor agudo, punzante y constante.
• Dolor que obliga a cojear.
• Dolor que dura más de 2 horas después del ejercicio o que empeora por la noche.
• Dolor que no se alivia con descanso, medicamentos o compresas frías o calientes.
• Mayor inflamación en las articulaciones o enrojecimiento y sensación de que están calientes.

Más información sobre la actividad física y la artritis. (en inglés)